【明るいまま寝るな！】就寝時の明るい環境は睡眠の質が低下します！

「あっ、もうこんな時間…」
夜中に目が覚めると、時刻は午前2時、仕事で疲れて晩御飯を食べたらそのまま寝落ちてしまった…
お風呂も入らずに眠ってしまったが、辛うじて朝になる前に起きれて良かった。
お風呂に入ってから、電気を消して朝までゆっくり眠ろう,,,

こんな経験はないですか？普段眠るときは電気を消すのに、寝落ちてしまうときはテレビや電気をそのままの明るい状態で眠ってしまいますよね。それは睡眠にどう影響があるのでしょうか。

光と睡眠は大いに関係があります。今回はその就寝時の光環境について考えていきましょう。

１. 就寝時の電気は消しましょう

「明るいまま眠れるのだから、明るいままでいいの？」このような質問をもしお持ちなら
答えは「いいえ」です。
光の明るさの単位ルクス（lux）の大きさによって、睡眠がどう変わるのかを調べて研究がありますが、暗い環境が最もよい睡眠だったという結果があります。

具体的には、睡眠の深さが他の明るい環境よりもよく、なおかつ起床時の睡眠感が良好だったという結果があります。ただ、真っ暗（0lux）よりは、ほんの少しだけ明かりのある(0.3lux）の方が睡眠の深さがより深かったということですので、少し考慮して寝室の明るさを設定すると良いかと思います。

ちなみに部屋の明るさ（電気をつけた状態）ですと、だいたい300lux前後と言われています。これで眠っては、眠ることはできても、冒頭でもあったように夜中に起きてしまうことにも繋がりかねません。

明るさの大きさ（照度）について

晴れた日の外の明るさは100,000luxにもなると言われています。太陽が出ていない曇り空でも10,000lux以上はあるといわれており、室内の明るさよりも桁違いに照度が高いのです。

コンビニなどは1,500lux程度の強い明るさがあり、一般的なオフィスは500-1,000luxと言われています。
満月の夜の明るさは0.2lux程度と言われており、睡眠には適した照度といっていいでしょう。

明るい環境での睡眠は太る？

明るい部屋で眠っているヒトは太っている傾向があるという研究結果の報告もあります。少し明るいだけで睡眠が乱れてしまうことがあり、ホルモンバランスを併せて乱れてしまうということが考えられます。

しかし、この明るい部屋というのも「豆電球」程度の明るさ（9lux）で眠っている人と、暗い部屋で眠っているヒトを比較した研究になりますので、それを考慮すると、やはり真っ暗に設定してカーテンの隙間から差し込む月明かりくらいの明るさで眠るのがよろしいかと思います。

遮光カーテンの使用

睡眠の質を上げる策として、よく「遮光カーテン」の使用が取り上げられます。これは朝も含め明るさで起きないように、寝室を暗い状態で保つようにするためです。

明るさで睡眠の質が低下をすることを考えると、遮光カーテンは役立ちそうなアイテムです。ただ、逆に朝日などの太陽光は、起床時には睡眠のホルモン分泌を抑制することにも、体内時計のリセットにも役立つ最高の覚醒アイテムです。

それを上手く利用できるように、起床後はカーテンを開ける習慣などを癖付けるよう良いと思います。

まとめ

参考文献：Exposure to Light at Night, Nocturnal Urinary Melatonin Excretion, and Obesity/Dyslipidemia in the Elderly: A Cross-Sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study