【もしも徹夜をすることになったら？】徹夜のデメリットともしすることになったときの注意点をご紹介！

「納期が迫っている・・・」
「締め切りが明日で・・・」
「明日の予定が何もないから・・・」

一晩中覚醒状態を維持して何かに取り組むこの「徹夜」。誰もが一度は経験したことはあるのではないでしょうか。
学生時代のテスト勉強で終わりかと思いきや、社会に出てからも締め切りや納期による徹夜。
決まった時間までに決まった物事を終わらせないといけないときには避けては通れません。今回はその徹夜のデメリットと、もしする場合は注意点をご紹介します！

医学的にも徹夜はNG！

徹夜のもたらす睡眠不足は眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラなど、身体的・精神的にも悪影響を及ぼします。
また、血圧や血糖や中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高めることが明らかになっています。

一流の睡眠（著：裴英洙）

徹夜は医学的に見ても、これだけ悪影響なのでできるだけしない方が良いというのは言うまでもありません。睡眠不足は身体的にも精神的にも悪影響を及ぼします。

生活習慣病などの健康被害を及ぼすリスクがあるだけでなく、不安、イライラなど、一見睡眠不足とは関係のないような症状にも影響してきます。
逆に睡眠をしっかりと取ることは、このような健康被害の予防をすることができるだけでなく、精神を安定させる効果もあります。

徹夜明けは「ほろ酔い」状態

17時間覚醒状態を維持し続けると、血中アルコール濃度が0.05％の状態と同じくらい作業能率が低下すると言われています。これはほろ酔い期と呼ばれ、ビール中瓶1本分、日本酒なら1合分、焼酎なら0.6合分が摂取量の目安と言われています。このほろ酔い期は、運転事故のリスクも通常の約2倍に上がると言われています。

徹夜をしている状態では、ほろ酔い状態で業務していると同じ状態ということです。もしオフィスにビール中瓶1本を飲み切って仕事に取り組んでいる人がいたら、業務内容自体も正確性に不安をいただきますよね。徹夜はそれくらい作業能率を低下させてしまう影響があります。

作業能率に加えて、記憶力・集中力・思考力も低下します。テスト勉強を徹夜でした経験がある人は多いと思いますが、これがいかに効率が悪いかを示しています。

徹夜をするときの「コツ」

とはいえ、仕事や時期によっては、どうしても徹夜を避けられないということがあると思います。これを何日も続けることは危険ですが、どうしても一日だけ徹夜を強いられる場合は、その影響を最小限に抑えるために徹夜の「コツ」を掴んで、応急処置として活かしましょう。

徹夜時はなるべく単純作業を

上記にもあるように徹夜は終盤になるとより作業能率の低下を招き、記憶力、集中力、思考力が低下します。クリエイティブな仕事はアイデアの創出が難しく、慎重さが求められる仕事では集中力が低下しているのでヒューマンエラーを起こしかねません。
徹夜の時はなるべくミスの起こりにくい単純作業に充てるようにしましょう。徹夜の前から単純作業が徹夜明けに残るように計算ができればベストです。

合間に短めの仮眠をとる

徹夜により眠気がピークに達したときは、20分程度の仮眠を挟むと良いでしょう。仮眠を挟むことで多少睡眠物質を取り除くことができます。「眠りたい！」という脳内の欲求がたまっているため、長く寝すぎてしまうことがあるので注意しましょう。また、30分以上眠ってしまうと睡眠が深くなってしまい、起床が困難になるほか、起床時の倦怠感やぼーっとした状態が続いてしまいます（これを睡眠慣性といいます）。仮眠をとるときは20分でアラームを掛けとくのがオススメです。

また、仮眠をとるときは横になって眠ってしまうと深い眠りに入りやすいので、机に突っ伏して眠ることや椅子やソファに座りながら仮眠をとることがおすすめです。

徹夜による睡眠負債は早めの返済を！

徹夜をした場合は、これを繰り返してしまうのではなく、必ずその日の夜には普段より多めの睡眠をとるようにしましょう。また、1日だけでは睡眠負債が返済しきれないので、可能であれば2-3日は通常よりも多めの睡眠時間を確保するようにしましょう。

体内時計のリズムには注意！

睡眠負債を返済するときには、体内時計のリズムが崩れないようにしましょう。徹夜明けの朝に、普段通り眠ってしまい、お昼過ぎや夕方に起きてしまった場合、夜間に眠くならず昼夜逆転のきっかけになってしまう危険性があります。体内時計を乱さないようポイントを抑えて徹夜明けを過ごしましょう。

朝には強い光を浴びる

光を浴びることで体内時計をリセットする働きがあります。朝に浴びることで体内時計を整えることを徹夜明けも意識しましょう。

仮眠はお昼までには済ませておく。

夜に眠れるように、徹夜明けの仮眠は短めにしましょう。昼までには起床しておくのがポイントです。また、作業能率が低下していることも考慮して、徹夜後の業務もなるべく単純作業のものにするとよいでしょう。

まとめ

参考文献：一流の睡眠（著：裴英洙）